Probelmi con il sonno: sei semplici passi per addormentarsi

rimedi naturali contro l'insonnia

Difficoltà ad addormentarsi, problemi con il sonno, cattivo riposo notturno e insonnia influenzano negativamente la qualità della vita delle persone che presentano questi problemi.
Dormire poco, inoltre, determina un calo nelle prestazioni cognitive, come la memoria, l’attenzione e la vigilanza. A lungo termine l’insonnia è associata anche ad ansia e depressione. Andando avanti con gli anni, inoltre, aumentano le possibilità di soffrire d’insonnia: oltre i 65 anni sono circa il 25% le persone che soffrono d’insonnia.

Nel corso degli anni sono state percorse varie strade alla ricerca di una ‘soluzione’ efficace al problema dell’insonnia, dalla psicofarmacologia alle terapie psicologiche.

Il problema principale dei farmaci riguarda la presenza di effetti collaterali non trascurabili, oltre all’alto rischio di assuefazione a cui conducono. Le terapie psicologiche, invece, non presentano questi problemi.

Quella di cui vi parlerò è chiamata Terapia del Controllo degli Stimoli.

Il professor Richard R. Bootzin, dell’Università dell’Arizona, è stato impegnato per anni nella ricerca sui problemi del sonno e sulle principali tecniche psicologiche per contrastare l’insonnia. Tra queste, quella risultata più efficace è, appunto, la Terapia del Controllo degli Stimoli (Morin et al., 2006). Questa tecnica consta di sei passaggi molto semplici che, se eseguiti correttamente, aiutano il sonno.

Ecco i sei passaggi:

1. mettiti a letto per dormire solo quando hai sonno;

2. non usare il letto in modo improprio, ad esempio per leggere, guardare la televisione o ragionare sulle tue preoccupazione (chiaramente il sesso è l’unica attività a fare eccezione!);

3. se non riesci ad addormentarti, alzati e vai a fare un giro per la casa. Prenditi tutto il tempo che ti occorre e quando sei stanco, pronto a dormire, torna a letto. Non fare caso a che ore sono. L’obiettivo di questo processo è associare il letto al sonno e non ad altre attività;

4. se non riesci ancora ad addormentarti ripeti il punto 3. Se necessario anche per tutta la notte, è fondamentale;

5. programma la sveglia ed alzati allo stesso orario tutte le mattine, indipendentemente da quanto sei stanco o da quanto poco hai dormito la notte. Questo è un altro passaggio fondamentale per regolarizzare il proprio ritmo corporeo;

6. non schiacciare pisolini durante la giornata.

Per spiegare il motivo per cui questa tecnica funziona bisogna rifarsi ad una delle teorie classiche della psicologia generale.
Hai mai sentito parlare del condizionamento classico di Pavlov?
Riassumendo, Pavlov osservò che l’introduzione di cibo nella bocca di un cane provocava un immediato aumento del flusso di saliva. Pavlov riteneva che questa relazione stimolo-risposta fosse conseguenza di un riflesso, ovvero una sequenza automatica geneticamente inscritta nel sistema nervoso del cane.
Pavlov notò, però, che dopo alcuni giorni di tali interventi sperimentali il cane produceva più saliva del solito vedendo o udendo cose che precedevano l’assunzione del cibo. Si trattava di un riflesso condizionato o appreso.

In base a quanto detto possiamo sostenere, quindi, che la nostra mente associa a determinati stimoli determinati pensieri o comportamenti.

Per cui:

se utilizzi il letto per fare tutta una serie di cose, oltre al dormire, quando dovrai andare a dormire avrai difficoltà a prendere sonno a causa di tutte le associazioni che la tua mente avrà creato con il letto.

Quindi ricorda:

è importante non compiere altre attività nel letto, come leggere o guardare la televisione, ma è fondamentale non andare a letto con il pensiero fisso di non riuscire ad addormentarsi. Preoccuparsi e riflettere sui problemi prima di addormentarsi riduce notevolmente la qualità del sonno e, cosa ancor più grave, può generare ansia anticipatoria.

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4 risposte a “Probelmi con il sonno: sei semplici passi per addormentarsi”

  1. Elio scrive:

    Sono diversi mesi che non riesco a prendere sonno nonostante mi senta stanchissimo. Leggendo questo post ho capito che forse il mio problema è che spesso passo del tempo sul letto per studiare o stare al pc. Proverò a seguire questi consigli.
    Grazie

    E.

    • Assolutamente, caro Elio.
      Come abbiamo visto, questa ricerca ha messo in luce un aspetto fondamentale: l’importanza delle associazioni che il nostro cervello crea, costantemente, tra il letto e il tipo di utilizzo che se ne fa!
      Prova a seguire questi sei step, ma devi avere costanza!
      E mi raccomando, poi facci sapere!
      Un saluto.

  2. Michela scrive:

    Da quando ho vissuto un periodo molto difficile in cui per. forti preoccupazioni non riuscivo a addormentarmi se non dopo sfiancanti ore di rigiramento e pensieri, anche.se oramai tutto va piuttosto. bene nella mia vita, spesso appena mi metto a letto mi i assale un po’di ansia, la mente diviene iperattiva e fatico a dormire. La.melatonina funziona abbastanza abbastanza, ma avete altri consigli? In certi periodi questo disturbo mi esaurisce

    • Cara Michela, la chiave di volta per trovare una risposta alla sua domanda sta nelle prime righe del suo post: il sonno si perturba molto facilmente quando viviamo momenti particolarmente stressanti, oppure quando abbiamo pensieri e/o situazioni irrisolte che rappresentano una fonte di preoccupazione. In questi casi io consiglio di rivolgersi ad un professionista psicoterapeuta. Ha mai pensato ad un percorso per risolvere definitivamente le sue problematiche?

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